نظام اتكنز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يوصى به عادة لفقدان الوزن.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون ، طالما تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

في السنوات الـ 12 الماضية أو نحو ذلك ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

تم ترقية حمية أتكينز في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت أ. أتكينز ، الذي كتب كتابًا مبيعًا عنه في عام 1972.

منذ ذلك الحين ، أصبح نظام أتكينز الغذائي مشهورًا في جميع أنحاء العالم حيث تم كتابة العديد من الكتب.

تم اعتبار نظام اتكنز الغذائي في الأصل غير صحي وشيطاني من قبل السلطات الصحية الرئيسية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة (1 ، 2).

منذ ذلك الحين ، تمت دراسة النظام الغذائي بشكل كامل وأثبت أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الحميد “الجيد” والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالوجبات الغذائية قليلة الدهون (3 ، 4).

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه ، إلا أنه لا يرفع الكولسترول الضار “الضار” في المتوسط ​​، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد (5).

السبب الرئيسي وراء فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

مراحل حمية اتكنز الغذائي

ينقسم نظام اتكنز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة:

  • المرحلة 1 (الحث): أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة 2 أسابيع. تناولي نسبة عالية من الدهون وعالية البروتين مع الخضار قليلة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية. هذه ركلة يبدأ فقدان الوزن.
  • المرحلة 2 (الموازنة): أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
  • المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن المستهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
  • المرحلة 4 (الصيانة): هنا يمكنك أن تأكل أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن لجسمك تحملها دون استعادة الوزن.
  • ومع ذلك ، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعيدًا عن التمسك بخطة الوجبة أدناه.

بعض الناس يختارون تخطي مرحلة الحث تماما وتشمل الكثير من الخضروات والفواكه من البداية. هذا النهج يمكن أن تكون فعالة جدا كذلك.

يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى. هذا هو المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتو منخفضة الكربوهيدرات جدا (كيتو).

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

الاطعمة الممنوعة

يجب تجنب هذه الأطعمة على نظام اتكنز الغذائي:

  • السكر: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ.
  • الحبوب: القمح ، التهجئة ، الجاودار ، الشعير ، الأرز.
  • الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وعدد قليل آخر.
  • الدهون غير المشبعة: عادة ما توجد في الأطعمة المصنعة بكلمة “مهدرج” في قائمة المكونات.
  • الأطعمة “الحمية” و “قليلة الدسم”: هذه عادة ما تكون مرتفعة للغاية في السكر.
  • الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر واللفت وغيرها (الحث فقط).
  • ثمار عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب (الحث فقط).
  • النشا: البطاطا ، البطاطا الحلوة (الحث فقط).
  • البقوليات: العدس ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ (الحث فقط).

الاطعمة المسموحة

يجب أن تبني نظام اتكنز الغذائي حول هذه الأطعمة الصحية.

  • اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والدجاج ولحم الخنزير المقدد وغيرها.
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ.
  • البيض: صحة البيض هي أوميغا 3 المخصب أو المرعى.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات: كال ، سبانخ ، بروكلي ، هليون وغيرها.
  • ألبان كاملة الدسم: زبدة ، جبنة ، كريمة ، زبادي كامل الدسم.
  • المكسرات والبذور: اللوز ، المكسرات المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
  • طالما كنت تبني وجباتك حول مصدر من البروتين الدهني بالخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، فستفقد وزنك. بكل بساطة.

مشروبات

فيما يلي بعض المشروبات المقبولة في نظام اتكنز الغذائي.

  • الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
  • القهوة: أظهرت العديد من الدراسات أن القهوة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وصحية للغاية.
  • الشاي الأخضر: مشروب صحي للغاية.
  • الكحول على ما يرام أيضا بكميات صغيرة. التمسك بالنبيذ الجاف دون إضافة السكريات وتجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل البيرة.

الاطعمة التي مممكن تناولها في نظام اتكنز الغذائي

هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها على نظام اتكنز الغذائي.

وهذا يشمل الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد ، كريم الثقيلة ، والجبن والشوكولاته الداكنة.

كثير من هذه تعتبر عموما تسمين بسبب ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يزيد جسمك من استخدام الدهون كمصدر للطاقة وقمع شهيتك ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، تحقق من هذه المقالة عن 6 أطعمة متساهلة منخفضة الكربوهيدرات.

هل الزبادي مسموح في رجيم اتكنز؟

نعم. طالما ان نسبة السكر منخفضة.

مرحلة اتكنز الاولى – النهاية


على الرغم مما كنت قد سمعت ، فإن حمية أتكينز مرنة للغاية.

لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك لمصادر الكربوهيدرات إلا خلال مرحلة التحريض التي تستغرق أسبوعين.

بعد انتهاء عملية الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية والفواكه والتوت والبطاطا والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.

ومع ذلك ، هناك احتمالات أنك ستحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة ، حتى لو كنت قد وصلت إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات كما كان من قبل ، فستستعيد وزنك. هذا صحيح في أي نظام غذائي لتخفيف الوزن.

حمية اتكنز للنباتيين

من الممكن اتباع نظام أتكينز الغذائي كنباتي (وحتى نباتي) ، ولكنه صعب.

يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للبروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند مصدرًا ممتازًا للدهون النباتية.

يمكن لأكلا نبات اللبنيك أيضًا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون.

جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل

إنها مناسبة لمرحلة الحث ، ولكن يجب عليك إضافة المزيد من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات وبعض الفواكه أثناء الانتقال إلى المراحل الأخرى.

جدول اتكنز كامل لمدة اسبوع.

الإثنين

  • الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون ، وحفنة من المكسرات.
  • العشاء: شريحة لحم والخضار.

الثلاثاء

  • الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
  • الغداء: بقايا الدجاج والخضار من الليلة السابقة.
  • العشاء: لا تشيز برجر ، مع الخضار والزبدة.

الأربعاء

  • الإفطار: أومليت مع الخضار ، مقلي بالزبدة.
  • الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: لحم البقر المفروم يقلب مع الخضار.

الخميس

  • الإفطار: البيض والخضار ، المقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: يقلب بقايا من العشاء في الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الجمعة

  • الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار.


السبت

  • الإفطار: أومليت مع الخضار المختلفة ، المقلية في الزبدة.
  • الغداء: بقايا اللحم من الليلة السابقة.
  • العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضروات.


الأحد

  • الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
  • الغداء: بقايا لحم الخنزير المتبقي من الليلة السابقة.
  • العشاء: أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض الصلصا والخضار.

تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي.

للحصول على أمثلة قليلة من وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات ومرضية ، راجع هذه المقالة.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض في نظام أتكينز الغذائي.

يميلون إلى الشعور بالرضا عن 3 وجبات في اليوم (أحيانًا فقط 2).

ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة:

  • بقايا الطعام.
  • بيضة مسلوقة أو اثنين.
  • قطعة من الجبن.
  • قطعة من اللحم.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعض الزبادي اليوناني.
  • توت و كريمة مخفوقة
  • رضيع الجزر (دقيق خلال الحث).
  • الفواكه (بعد الحث).

كيفية اتباع حمية اتكينز عند تناول الطعام خارج المنزل


من السهل جدًا اتباع نظام Atkins الغذائي في معظم المطاعم.

  • احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
  • طلب وجبة على أساس اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
  • احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.

قائمة التسوق لحمية أتكينز و الاكلات المنصوح بها

من الجيد التسوق في محيط المتجر. هذا هو عادة حيث يتم العثور على الأطعمة كلها.

الأكل العضوي ليس ضروريًا ، ولكن عليك دائمًا استخدام الخيار الأقل معالجة الذي يناسب ميزانيتك.

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
  • الأسماك الدهنية: السلمون ، التراوت ، إلخ.
  • الروبيان والمحار.
  • بيض.
  • منتجات الألبان: زبادي يوناني ، كريمة ثقيلة ، زبدة ، جبنة.
  • الخضروات: السبانخ ، اللفت ، الخس ، الطماطم ، القرنبيط ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
  • التوت: العنب البري ، الفراولة ، إلخ.
  • المكسرات: اللوز ، المكسرات المكاديميا ، الجوز ، البندق ، إلخ.
  • البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
  • الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
  • زيت جوز الهند.
  • الزيتون.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • افوكادو.
  • التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.
  • يوصى بشدة بإزالة مخزنك من جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية. يشمل ذلك الآيس كريم والصودا وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

ملخص تجربة رجيم ااتكنز


إذا كنت جادًا في نظام أتكينز الغذائي ، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب أتكينز وابدأ ببساطة في أقرب وقت ممكن.

ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الدليل المفصل في هذه المقالة على كل ما تحتاجه للنجاح. لإنشاء نسخة قابلة للطباعة ، انقر هنا.

للحصول على أفكار وصفة ، راجع هذا المقال عن 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات التي لا تصدق

في نهاية اليوم ، يعد نظام اتكنز الغذائي طريقة صحية وفعالة لفقدان الوزن. لن تكون بخيبة أمل.


×
×

Cart